Gesund essen – einfach erklärt

Gesund essen – Ganz einfach erklärt!

Warum essen wir überhaupt?

• Bedürfnisbefriedigung (Sättigung, das Grundbedürfnis uns am Leben zu halten! Ein Signal des Körpers ist Hunger)
• Funktionserhaltung (Der Grundumsatz bspw. ist definiert als das Minimum an Energie, das der Körper benötigt, um die Lebensvorgänge wie Kreislauf und Atmung aufrecht zu erhalten, aber auch die Regulierung der Körpertemperatur spielt eine große Rolle, etwa 37 Grad),
• Bausteine für Haut, Haare, Nägel, Enzyme, Hormone,…. Was wir essen wird in unserem Stoffwechsel entweder sofort verwertet, gespeichert, umgewandelt oder abgebaut.

Ein Mensch (hier beispielsweise ein 70 kg schwerer Mann) hat rund 30 Billionen Körperzellen!

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Diese  Zellen erneuern sich:

Blutgefäße/Darm – wenige Tage
Haut/Haare – Wochen bis Monate
Skelett – 10 Jahre

Das heißt, in 10 Jahren haben wir einen fast neuen Körper!!!

Täglich sterben zw. 50  und 70 Milliarden Zellen und werden ersetzt!

Es ist ganz einfach

Unser Körper ist ausschließlich aus den Bestandteilen aufgebaut, die wir irgendwann einmal in Form von Nahrung zu uns genommen haben! Diese Bausteine werden in körpereigene Substanzen umgewandelt oder die in Ihnen enthaltene Energie zur Aufrechterhaltung unserer Lebensfunktionen genutzt. Menge und Qualität unserer Nahrungsmittel bestimmen unsere körperlichen Eigenschaften in besonderer Weise!

Für den Zellstoffwechsel braucht der Körper neben Sauerstoff auch jede Menge Mineral- und Nährstoffe.

Die Mehrzahl der Nährstoffe ist essenziell, d.h. wir müssen sie essen/über die Nahrung aufnehmen.

Neben den Nährstoffen braucht der Körper Wasser!

Die Faustregel ist: mindestens 30 ml Flüssigkeit/kg Körpergewicht. Für Sportler, wer viel schwitzt, … entsprechend mehr

Es heißt, man kann durchschnittlich 30 Tage lang ohne Essen auskommen, 3 Tage ohne Trinken und weniger als 3 Minuten ohne zu atmen!

➡️  Unser Körper braucht echte Lebensmittel – Mittel zum Leben – und Nährstoffe – Stoffe, die uns Nähren

Alles was vorgefertigt, in irgend einer Weise verändert, meistens im Schnellimbiss, an der Tankstelle oder im Aufbackshop zu finden ist, ist in der Regel viel zu Energiereich und wenig Nährstoffreich! Ich nenne es mal „Füllstoffe“!

Die Ernährung soll ausgewogen sein, im Sinne eines Gleichgewichts aus der Aufnahme von lebensnotwendigen Nährstoffen in der richtigen Menge!

Menschen, die z.B. Leistungssport betreiben, Erkrankt sind oder Genussmittel konsumieren… haben einen anderen Nährstoffbedarf! Hier kann es im schlimmsten Falle zu einem Nährstoffmangel kommen und der Stoffwechsel läuft nicht mehr optimal!

Das heißt im „Umkehrschluss“ wir nutzen am Besten die ganze Vielfalt der Lebensmittel! Denn kein einzelnes Lebensmittel hat alle Nährstoffe zu bieten!

Der Großteil der täglichen Ernährung sollte aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen!!

Also eine pflanzenbasierte Ernährung

• 5 – 10 Portionen Gemüse und Obst pro Tag (eine Portion ist so groß wie die eigene Hand)
• farbenfroh, am besten regenbogenfarben
• unbehandelt
• roh und erhitzt (manche Inhaltsstoffe gehen durch Kochen verloren – doch manche Mahlzeit wird auf dem Herd sogar gesünder, weil die Nährstoffe dann besser herausgelöst werden können)
• Eine gesunde, ausgewogene Ernährung beinhaltet alle
• Makronährstoffe Kohlenhydrate (Ballaststoffe), Eiweiß, Fett
• Mikronährstoffe/Vitalstoffe Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente
• Sekundäre Pflanzenstoffe z.B. Polyphenole, Carotinoide, Phytoöstrogene, Glucosinolate, Sulfide, Saponine, Lektine…

(Zur Orientierung auf dem Bild ein Beispiel, wie ein gesunder Teller optimalerweise aussieht!)

Makronährstoffe

Zunächst muss der Körper mit Makronährstoffen versorgt werden – Nährstoffe, die in großen Mengen in Lebensmitteln vorkommen.

eine Richtlinie

• 45  % Kohlenhydrate
  (40 g Ballaststoffe/Tag)
• 25  % Eiweiß/Proteine
• 30  % Fett

nice to know

1 g Kohlenhydrate        4,1 kcal
1 g Eiweiß                       4,1 kcal
1 g Fett                            9,3 kcal
1 g Alkohol                     7,1 kcal

Kohlenhydrate und Fette werden vor allem zu Energie verbrannt. Das Eiweiß liefert uns dagegen das Baumaterial für den Körper.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate machen den hauptsächlichen Anteil aus, da sie uns die notwendige Energie liefern und unseren Blutzucker regulieren. Alle Körperzellen verbrennen Kohlenhydrate zu Energie. Komplexe, also nährstoffreiche Kohlenhydrate wie Vollkorn oder Linsen lassen den Blutzucker langsamer ansteigen und sättigen somit länger wie Weißbrot oder weiße Nudeln und polierter Reis.

Kohlenhydrate sind eine schnellere Energiequelle als Fette. Der Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glycogen. Die Glycogenspeicher befinden sich je nach Muskelmasse zu einem Drittel in der Leber und zu zwei Dritteln in der Muskulatur: hier werden Kohlenhydrate gespeichert. Das Leberglycogen ist für die Regulierung des Blutzuckers und das Muskelglycogen zur schnellen Energiegewinnung.

Nicht benötigte Kohlenhydrate werden auch in der Leber in Fett umgewandelt!

Ballaststoffe

Ballaststoffe haben eine wichtige Funktion für uns. Sie liefern uns zwar kaum Energie, tragen aber zum Sättigungsgefühl bei, fördern unsere Verdauung und ernähren unsere Darmflora. Ballaststoffe stecken in Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten.

Eiweiß/Proteine (ist dasselbe, ich nenne es jetzt einmal Proteine)

Proteine sind ebenfalls überlebenswichtig, da diese einen großen Bestandteil der Zellen ausmachen.

Proteine sind Grundbausteine aller Zellen!

Da unser Körper nicht alle Proteine selbst synthetisieren kann, muss Protein durch unsere Nahrung aufgenommen werden. Dadurch können Zellen gebildet und erneuert werden. Außerdem sind sie für die Bildung von Enzymen und Hormonen verantwortlich sowie bei zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt.

Das Protein macht rund 20 % der Körpermasse aus.

Das Protein selbst ist aus den sogenannten Aminosäuren aufgebaut. Aminosäuren kann man sich wie kleine Bausteinchen vorstellen, die sich sehr kreativ miteinander verbinden lassen.

Wir sprechen von 20 Aminosäuren, davon können wir 9 nicht selber herstellen, das sind dann die unentbehrlichen, essenziellen Aminosäuren. D.h. wir müssen sie essen! Mit der Nahrung aufnehmen!

Ab dem 30. Lebensjahr baut der Mensch bis zu ein Prozent Muskeln pro Jahr ab. Die Muskeln werden nach und nach in Fett umgewandelt. Ohne Sport büßt ein Mensch bis zum 80. Lebensjahr bis zu 40 Prozent seiner Muskelmasse ein. Meistens gehen mit sportlicher Inaktivität auch eine ungesunde, einseitige Ernährungsweise einher, was den Abbau von Muskulatur zusätzlich beschleunigt. Mediziner sprechen bei einem Verlust von Muskelmasse und -kraft im Alter auch von einer Sarkopenie.

Proteinreiche Lebensmittel unterstützen den Muskelaufbau. Laut Experten benötigen ältere Menschen rund 25 Prozent mehr Protein als jüngere, um Knochenstruktur und Muskulatur zu erhalten.

1 bis 1,2 Gramm (Sportler bis 2 Gramm) pro Kilogramm Körpergewicht sollten täglich verzehrt werden. Optimal ist es, die Proteinzufuhr auf die die Mahlzeiten zu verteilen, denn maximal 30 Gramm Protein pro Mahlzeit kann der Körper effizient zur sogenannten Muskelproteinsynthese verwerten.

Es ist sinnvoll nach einer Sporteinheit/Workout 20 – 30 g Protein zuzuführen.

Es kann vorkommen, dass der Körper, bei zu niedriger Proteinzufuhr, Proteinhunger bekommt (Eine nette Geschichte dazu am Ende).

Fett

Auch ohne Fett können wir nicht überleben.

• Fette liefern uns überlebenswichtige Fettsäuren und sorgen dafür, dass bestimmte Vitamine (E,D,K,A) erst aufgenommen werden können.
• Fette machen satt, sind Geschmacksträger und Energiespeicher und wichtig für die Zellen (Baustein für die Zellmembran)
• Fette sollen besonders in Form von ungesättigten Fettsäuren (diese stecken besonders in kaltgepressten Ölen, Nüssen, fettem Fisch, …) aufgenommen werden.
• Auch ist es wichtig, auf ein gutes Omega 6 zu Omega 3 – Verhältnis (5 :1) zu achten! (Dafür müssen im Verhältnis mehr Mikroalgen, Walnüsse, Leinöl, Fisch,… verzehrt werden als Sonnenblumenöl, Fleisch, Ei, Butter, Käse,..!)

Mikronährstoffe/Vitalstoffe

Vitamine und Mineralstoffe übernehmen lebenswichtige Funktionen im Körper, die meisten von ihnen sind essenziell!

Es gibt fettlösliche und wasserlösliche Vitamine.

Mineralstoffe unterscheiden wir zwischen Spuren- und Mengenelementen. Wir brauchen von einigen Mineralstoffen nur Spuren, von anderen etwas mehr an Menge!

Auch hier ist die ganze Bandbreite der pflanzenbasierten Ernährung wieder im Focus.

Insgesamt sind sie wichtige Helfer an vielen entscheidenden Stellen im Stoffwechsel. So helfen sie bei der Verarbeitung von Zucker und Fett zu Energie, helfen beim Aufbau von Hormonen, Enzymen und Botenstoffen und sind u.a. am Abbau von Cholesterin und anderen Stoffwechselprodukten beteiligt. Sie wirken als Antioxidans und Radikalfänger, sind bei der Bildung von Blutkörperchen beteiligt, helfen bei der Wundheilung uvm.

Sekundäre Pflanzenstoffe

(früher hat man ihnen keine besondere Bedeutung beigemessen, deshalb „sekundär“)

Sie zählen nach den bisherigen Erkenntnissen für den Menschen zwar nicht zu den essenziellen Nährstoffen.

Aber! Sie haben Einfluss auf eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen.

Ihnen werden verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben. Sogar die DGE schreibt: „Sie schützen möglicherweise vor verschiedenen Krebsarten und vermitteln vaskuläre Effekte wie eine Erweiterung der Blutgefäße und eine Absenkung des Blutdrucks. Weiterhin entfalten sekundäre Pflanzenstoffe neurologische, entzündungshemmende und antibakterielle Wirkungen.“

Sekundäre Pflanzenstoffe sind Farb-, Duft- und Aromastoffe in Pflanzen. Sie haben die Aufgabe, dass sie z.B. Insekten anlocken oder Schädlinge abwehren.

Die intensive Farbe von Wildheidelbeeren, der typische Geruch von Zwiebel und Knoblauch aber auch der bittere Geschmack von dunkler Schokolade, hier stecken überall sekundäre Pflanzenstoffe drin!

Hier gilt: Je mehr Bio, desto besser! Im bio-Landbau sind chemisch-synthetische Spritz- und Düngemittel verboten. Die Pflanzen wehren sich selbst gegen Schädlinge und produzieren so mehr sekundäre Pflanzenstoffe. Diese schützen die Pflanzen und regulieren ihr Wachstum. Und genau diese Schutzstoffe wirken in unserem Körper.
Außerdem ist der gute Nebeneffect „included“, es werden keine Pestizide aufgenommen, dafür mehr Antioxidantien!

Und je bunter und vielfältiger das Obst, desto mehr davon nimmt man auf!

Es ist immer ein Konglomerat der verschiedensten Nährstoffe nötig, um den Stoffwechsel bestmöglich arbeiten zu lassen.

Bei der Proteinsynthese z.B. (Eiweiß wird zu Aminosäuren abgebaut und dann wieder zu körpereignem Eiweiß aufgebaut) braucht es neben dem Protein noch: Vitamine A, B, C, D, E und die Mineralstoffe Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen!

In der heutigen Zeit ist es meist ein Zuviel an schnellen Kohlenhydraten und schlechten Fetten und ein Zuwenig an hochwertigem, gut bioverfügbaren Protein, guten Fetten, Ballaststoffen und Vitalstoffen, Sekundären Pflanzenstoffen! Das hängt einfach damit zusammen, dass sich unsere Ernährungsgewohnheiten verändert haben, wir zuviel und zu oft essen (und dennoch mangelernährt sein können), die Lebensmittel im Vergleich zu früher nicht mehr so viele Nährstoffe enthalten (weil gespritzt, hybrid gezüchtet, unreif geerntet werden und lange Transportwege haben. Die Böden sind ausgelaugt, alte nährstoffreichere Gemüse- und Obstsorten sind Mangelware,…! In 80 % aller Produkte aus dem Supermarkt stecken viel zu viele schnell verfügbare Kalorien in Form von Kohlenhydraten und Fette. Und außerdem noch jede Menge anderer ungesunder Inhaltsstoffe, wie z.B. Süßstoffe, Konservierungsmittel, Farbstoffe, Emulgatoren,…. und, und, und

Wenn man sich dauerhaft zu einseitig oder zu unterkalorisch (z.B. bei Diäten) ernährt, oder aus den o. g. Gründen mehr Nährstoffbedarf hat und diese dem Körper nicht zuführt, dann kann das bis zu einer Mangelernährung führen!

Übrigens

Es gibt da Menschen, die wir beneiden, weil diese einfach alles essen können! Und dabei schlank und rank sind und scheinbar nicht zunehmen. Auch wenn man es von außen nicht sieht, es ist oft ein Trugschluss.

Es könnte sich um einen TOFI handeln „thin outside, fat inside“ – also außen dünn, innen fett. Ein TOFI oder „dünner Dicker“ ist laut BMI normalgewichtig, verfügt aber über zu viel Körperfett, das oft zwischen den Organen versteckt ist. Auch das kann über kurz oder lang gesundheitliche Probleme mit sich ziehen, weil der Mensch selber auch oft keinen Grund hat, Sport treiben oder auf die Ernährung achtgeben zu müssen.

Protein-/Eiweißhunger

Wissenschaftler beschäftigen sich seit einigen Jahren mit dem Thema des nährstoffspezifischen Appetits auf Protein und bezeichnen dies als Protein-Hebeleffekt. Immer mehr Studien zeigen nun, dass wir erst richtig satt sind, wenn unser Körper seine Aminosäuren Vorräte auseichend gefüllt hat.

 

Die Heuschrecken haben es vorgemacht!

Schon 2005 haben Biologen beim Fressverhalten von Heuschrecken einen „Eiweißhunger“ entdeckt. In ihren Studien konnten sie nachweisen, dass diese so lange fressen, bis ihr Eiweißbedarf komplett gedeckt ist. Bis dahin wurde gefressen, was gefunden wurde, egal wie viele Kalorien darin stecken.

Erhält der Körper zu wenig Eiweiß, bedeutet dies für ihn Notlage und er schreit nach Hilfe! Nach mehr essen! Mehr Appetit!

Essen wir zu wenig Eiweiß, versucht unser Körper das Defizit durch kalorienreiche Lebensmittel, gerne Kohlenhydrate, auszugleichen, bis die Eiweißzufuhr ihr gewünschtes Level erreicht hat. Durch diesen „Eiweißhunger“ kann es schon mal passieren, dass wir an eiweißarmen Tagen einen wahren Heißhunger auf Kohlenhydrate entwickeln und viel zu viele Kalorien zu uns nehmen.